Іштің арықтауға арналған жаттығу: майды күйдіріңіз!

Сән өзгеруде, бірақ қыздар мен әйелдердің бүйірі мен қарнын алып тастауға деген ұмтылысы өзгермейді. Проблемалық аймақтарға жаттығу жасау миллиондаған адамның шешімін табуы мүмкін, бірақ бір ереже көпшіліктің ынта-ықыласын бәсеңдетуі мүмкін - жергілікті май жанбайды.

Мақаланың мазмұны

Бұл қалай болады?

Бұл факт тек үш қарапайым дегенді білдіреді шындықтар:

Іштің арықтауға арналған жаттығу: майды күйдіріңіз!
  1. іштің майы соңғы болып жүреді;
  2. бұл бірнеше ай бойы күш пен кардио жаттығуларын қажет етеді;
  3. дұрыс тамақтану өте маңызды.

Ұзақ әрі ауыр күресті бастаған жөн бе? Әрине, бұған тұрарлық! Бел мөлшері - жүрек денсаулығының индикаторы, рациондағы қарапайым көмірсулар мен жануарлар майларының артық болуының белгісі. Әйелдердің белінің айналасы 80 см-ден асса, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі бар екенін көрсетеді.

Белде және жамбаста майлы шөгінділер етеккір циклінің бұзылу ықтималдығын арттырады.

Неліктен ішті алып тастау және белде салмақ жоғалту соншалықты қиын?

Іш аймағындағы май жасушалары эстроген рецепторларымен жабдықталған, сондықтан табиғатта босануға дайындаған қол жетпейтін қорлар сонда сақталады. Әрбір етеккір циклінің екінші кезеңінде байқалған гормональды толқындар майдың жиналуына жағдай жасайды және ол жаттығулар әдетте нақты қай жерде бағытталады.

Аяқтар мен асқазан: үйлесімділікке жету шынымен ме?

Іштің арықтауға арналған жаттығу: майды күйдіріңіз!

Май қайдан шығады, сол жерден кетуі мүмкін. Май жасушалары дәнекер тінінің талшықтарымен тығыз байланысып, денеде айтарлықтай салмақ тастағаннан кейін де қалатын жұмсақ, борпылдақ кластерлер түзетін жағдай ерекше жағдай болып табылады.

Әдетте мұндай шөгінділер «Генетикалық» - яғни олар бірнеше отбасы мүшелерінде болады: іш және жамбас аймағында, сондай-ақ бүйірлерде. Майдың жалпы пайыздық мөлшерін азайтуға және бір ғана жолмен әрекет етуге болады - дене құрылымын өзгерту, бұлшықет массасын нормаға қосу, бұл әйелдерде салмақтың 30-40% құрайды.

Баспасөзге арналған жаттығулар : айдау керек пе?

Белгілі бір бұлшықетті айдау жоғарыдан май жақпайдыол. Денені серпу арқылы іш қуысы төмендемейді, ал бүйірге иілу бүйірді кетірмейді.

Осы ережеге сүйене отырып, дененің жатып қалу кезіндегі бұралу санын азайтып, көп калория жағатын жаттығулар қосу керек:

Іштің арықтауға арналған жаттығу: майды күйдіріңіз!
  • Ескіру - бұл аяқтың, арқа мен абстің барлық бұлшық еттерін қамтитын негізгі жаттығу. Салмақ қолданған кезде гантель немесе бөтелке су ұстасаңыз, қолдар кеудеге жүктеледі, ал іш бұлшықеттері екі есе жұмыс істейді. Дұрыс техниканы сақтай отырып, салмақсыз иілуден бастауға тура келеді: шұлықтар екі жағына сәл бұрылады, тізе саусақтардың артынан жүреді, жамбас артқа тартылады, артқы жағы түзу қалады;
  • Итеру - әйелдер оларды ұнатпаса да, бірақ олар пресс силуэтін қалыптастырады ... Денені жерге түсіріп, жоғары көтеру үшін қолдың, арқаның, аяқтың, іштің және санның бұлшықеттері үйлесімді жұмыс істейді. Тізеден, содан кейін диваннан жоғары қарай итеруді бастаңыз. Бірте-бірте еденге түсіңіз - бәрі ойдағыдай болады! Қолдарыңызды тым кең қоймаңыз - иық деңгейі - бұл нұсқаулық;
  • Секіру секіруді белдік жаттығуларға қосу керек - бұл калориялар! Аяқтарды алшақтатып және алшақтатып, гантель немесе аяқ киімнің қорабы арқылы, арқанмен немесе арқансыз орнында алға, артқа алға секіру - жарты минут, минут, 50-100 рет. Секіру жамбас пен іштің жаттығуларының бір бөлігі болуы керек - жаттығулар май жағуға айналады;
  • Альпинист - іш бұлшықеттері үшін ең жақсы кардио жаттығулар болып қала береді. Итерілу үшін тұрыңыз, бір аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, оны асқазанға жеткізіңіз, содан кейін аяқтарыңызды ауыстырыңыз. Сіз жылдамдықпен, жүгіруді орындай аласыз немесе бір аяғыңызды еденге қойыңыз (алға қарай адымдаңыз), оларды секіріп ауыстырыңыз;
  • Велосипед тебу - не айтса да, жаттығуда ұсынылған ең төменгі белдік емес жарақаттар болып қала береді баспасөзге арналған. Іші барлық жағынан өңделеді, өйткені тік бұлшық еттер, қиғаш және көлденең бұлшықеттер қатысады - аяғы ілулі болғандықтан. Жаттығу іштің төменгі жағына, бүйіріне бағытталған, тіпті аяқтарын жүктейді.

Оқшауланған абс жаттығуларынан артық пайдасыз нәрсе жоқ. Май жағуға арналған жаттығуларда аяқтың, қолдың, арқа бұлшықеттері қолданылуы керек. Бұлшықеттер неғұрлым көп жұмыс жасаса, соғұрлым кешен тиімді болады!

Жіңішке белге арналған жаттығуларды қалай жасауға болады? Жаттығуды бастамас бұрын белгілі бір жаттығулардың қалай орындалатынын тексеріңіз - олар оңай болуы керек.

Үйлесімділікпен жұмыс істеу ережелері келесідей:

Іштің арықтауға арналған жаттығу: майды күйдіріңіз!
  1. жаттығуды мүмкіндігінше тез жасаңыз;
  2. жамбастың, бөкселердің, арқа бұлшықеттерінің үлкен массивтерін қолданыңыз;
  3. секіруді қолданыңыз немесе орнында жүгіру;
  4. минималды үзілістер жасаңыз.

Бірінен соң бірі 3-4 рет қайталанатын 4-5 жаттығудан тұратын схемалық жаттығу нұсқасын таңдауға болады. Олардың екеуі аяқтың бұлшық еттерін тартуы керек (шалқасынан, өкпеден, секіруден), қалған екеуі - іш бұлшықеттерін тікелей жүктеу (тақта, альпинист, велосипед).

Сіз жаттығулардың қарқындылығын арттыру және көп калорияларды жағу үшін кардио қосуға болады. Қуат жаттығуларының кезек-кезек жүргізілуі (иілу, өкпе, итеру, гантельді басу) және арқанмен секіру немесе орнында.

бүйірлер мен асқазанды тез алып тастауға бола ма?

Майды тез жағатын кешендер денені шекті деңгейге дейін жұмыс істей алады. Бірақ импульсті ең жоғары деңгейден 90% -ке дейін көтеру әркімнің қолынан келе бермейді, бірақ алты айдан астам тәжірибесі бар адамдар үшін және жүрек ауруы жоқ. Жоғары қарқынды жаттығулар қайталанатын жүктемелерге байланысты бұлшықеттерді максималды қышқылдандыру принципіне негізделген. Нәтижесінде жұмысқа аэробты және анаэробты энергияны жағу механизмдері қатысады.

Мұндай іш жаттығуларының мысалы Табата протоколы болып табылады:

  1. 20 жұмыс секундтары;
  2. 10 секундтық тынығу.
Іштің арықтауға арналған жаттығу: майды күйдіріңіз!

Жалпы 8 демалыс циклы жаттығулар уақытты алуы үшін жасалады. 4 минут. Табатаның ережесі - шегінуге, итерілуге, секірулерге максималды қайталау жасау қажеттілігінен туындайтын шектеулі жұмыс. Жаттығуды мүмкіндігінше тез орындаңыз, сонда ол өз нәтижесін береді.

Циклдік жұмыс бұлшық еттерді гипертрофияға жеткізуге, оттегі шығынын көбейтуге, сондықтан май қорының тотығуын арттыруға мүмкіндік береді. Үлкен бұлшықеттерді жаттықтыратын жаттығуларды таңдаңыз - жамбас, бөкселер, арқа.

Күрделі жаттығулар, мысалы, бурпе: шалқасынан тұру, аяқтарымен икемді қалыпта секіру, итерілу, иілу үшін артқа секіру және тік секіру - аяқтың бұлшық еттерін қоспағанда, мұнда қолдар, абс және арқа жұмыс істейді.

екі табата, ал абс дайын!

Сіз кез келген төртеуін таңдау арқылы 8 минут ішінде ішке арналған танымал жаттығу жасай аласыз. жаттығулар.

1-ші күн бүйірлерді алып тастауға көмектеседі және ішіңізді тартыңыз :

Іштің арықтауға арналған жаттығу: майды күйдіріңіз!
  • 20 сек. - өкпе;
  • 10 сек. - тынығу;
  • 20 сек. - басу;
  • 10 сек. - тынығу;
  • 20 сек. - велосипед;
  • 10 сек. - тынығу;
  • 20 сек. - альпинист;

Біз бұл циклды тағы 4 рет қайталаймыз, таңертеңгілік жаттығулар ретінде 8 минут аламыз.

2-ші күн кардио жаттығуларына арналған. , бұл аяқтың, қолдың және іштің бұлшық еттерін сергітетін болады:

  • 20 сек. - гантельмен (5 литрлік бөтелке) және стендпен басу;
  • 10 сек. - тынығу;
  • 20 сек. - гантельден секіру;
  • 10 сек. - тынығу;
  • 20 сек. - орындыққа басу;
  • 10 сек. - тынығу;
  • 20 сек. - планка;

Осы циклды тағы 4 рет қайталап, 8 минут жасаңыз.

Есіңізде болсын! Мақсатты дұрыс қою маңызды. Бүйірлерді немесе бүктемелерді алып тастау тілегі бір айға әрең жетеді. Мақсат ұзақ мерзімді болуы керек - фитнеске дайындық, және дене уақыт өте келе таң қалдырадыМенің түрім жаңартылған.